ナッツの種類

ここからは、様々な種類のナッツを紹介していきます。

それぞれ自分の好みに合わせて、ナッツを選んでくれたらと思います。

アーモンド

バラ科サクラ属の落葉高木の果実からなるナッツで、アメリカ合衆国のカリフォルニア州が最大の生産地です。

アーモンドはタンパク質と食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維もナッツ類の中では一番多く含まれており、特に不溶性食物繊維を中心としています。

脂肪酸のうち約70％は悪玉コレステロールを抑制するオレイン酸（一価不飽和脂肪酸）が占めています。

ナッツ類の中でもカルシウム・鉄・マグネシウム・亜鉛といったミネラルバランスにも優れており、抗酸化作用をもつビタミンEが大量に含まれているために、活性酸素を抑制して細胞を守り、老化防止や免疫力向上に役立っています。

良質な脂肪酸と食物繊維を含んでいるために腸活や生活習慣病の予防などには必須のナッツとなります。

カシューナッツ

『カシューアップル』と呼ばれる果実の先端にぶら下がっている硬い殻をかぶったナッツです。

種子が外についた独特な形をしています。インドが世界最大の生産地であり、輸出国でもあります。

タンパク質と糖質が多く、脂質の割合が他のナッツと比べて低く、カロリーが低めです。

ナッツの中で僕はこれが一番好きです！

特徴はなんといっても豊富なビタミンとミネラルが数多く含まれていることです。

ビタミンB1を多く含んであり、糖質などを分解してエネルギーにするために必要な栄養素であり、これが不足すると食欲不振や疲労だるさが出ます。糖質過多に傾いている大人や子供はこのビタミンが大量に消費されるので、常に慢性的な疲労・集中力低下などに悩まされるでしょう。

鉄も多く含んでおり、貧血症状（めまい・頭痛・だるさ・イライラなど）の改善にも役立ちます。しかし、カシューナッツの鉄は非ヘム鉄ですので、体への吸収率はあまりよくないので、積極的に鉄分を取りたいのであればヘム鉄である赤身肉や魚などの動物性食品を取りましょう

現代人に不足しがちな亜鉛もナッツ類の中ではダントツで多く含まれています。亜鉛は細胞分裂に必須の栄養素であり、新しい細胞が作られる組織や器官では特に重要です。不足すると味覚障害や精子形成不全や卵巣機能低下など不妊の原因にも繋がります。

最後に、ビタミンKがこれまたナッツ類の中ではダントツで多く含まれています。ビタミンKは骨を作るのに必要不可欠な栄養素であり、オステオカルシンというタンパク質を活性化し、カルシウムを骨に沈着させて骨を作っていくので、成長期のお子さんや骨粗鬆症が気になる高齢者の方にも大事になってきます。

ピーナッツ

日本でのなじみのある別名らっかせいとも呼ばれるピーナッツですが、正確に言うと豆類の仲間に分類されます。世界一の生産国は中国になります。

ピーナッツは他のナッツに比べて、脂質が少なくタンパク質が豊富にあります。

カリウムやビタミンEやナイアシンなどが多く含まれています。

ナイアシンはビタミンB群のうちの１つであり、不足すると皮膚炎・消化器症状（下痢）・神経障害などが出現し、ペラグラという病気になることがあります。

マカダミアナッツ

世界一とも言われるほどの極めて硬い殻で覆われているために加工に時間がかかることや、収穫までに時間がかかる（約７～１０年程）ためにナッツの中でも特に高級品として扱われています。

そのうえ、たくさんの花が集まった１房からわずか数個しか収穫できず、貴重なために『ナッツの王様』とも呼ばれています。

オーストラリアが世界最大の生産国になります。

マカダミアナッツは、脂肪酸の含有量が多く、その分カロリーが高いです。

しかし、脂肪酸の多くは体にとって大事な一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸やパルミトレイン酸です。

オレイン酸は悪玉コレステロールを減らしてくれる役割があり、肥満などの生活習慣病の予防などに効果的です。

パルミトレイン酸は肌の保湿やバリア機能に関係しているために、これが不足してしまうと肌の老化や乾燥肌になってしまいます。

くるみ

くるみは紀元前７０００年頃から食べられていた”最古のナッツ”と言われています。

くるみの最大生産国はアメリカ合衆国カリフォルニア州と中国です。

独特のほろ苦い味があり、食べても味気なくおいしいとはあまり思いませんが、他のナッツとくらべて

くるみだけが多価不飽和脂肪酸を大量に含んでいます。

特に多価不飽和脂肪酸の中でもα-リノレン酸（n-3系：別名オメガ3とも呼ばれています）を多く含んでいます。

多価不飽和脂肪酸は体内では合成できず、食事などから摂取しないといけない『必須脂肪酸』になりますので、生体の活動にとても大事です。

α-リノレン酸は体内でさらにEPAやDHAに変換されるので、悪玉コレステロールを抑制し、血液をサラサラにしたり、脳機能の向上や認知症の予防などにも貢献してくれます。

それに加えて、α-リノレン酸（n-3系）とリノレン酸（n-6系）のバランスが絶妙です。

n-3系/n-6系＝1:4となっており、ちょうどいいバランスを保っています。現代人はn-6系などの脂肪酸を多く摂取しがち（ n-3系/n-6系＝ 1:15～30)であるために、 n-3系/n-6系＝1:4あたりが理想的なバランスと言われています。

脂肪酸の分類って本当にわかりにくいですよね。誰がいったいこんなにややこしく作ったのか・・

また、下の図を参考にしていただければと思います。

ピスタチオ

クロロフィルという成分を多く含むと綺麗な緑色になり、高級品として扱われるピスタチオになり、

別名『ナッツの女王』と呼ばれています

ピスタチオの生産国は、イランが世界一位で全体の約５０％程度を生産しています。

ビタミンB群やビタミンKなどを多く含んであり、カリウム・鉄・銅などのミネラルも豊富に含まれています。

カリウムには体内の塩分（Na）を体外に排出する機能があり、血圧を正常に保ってくれる作用があります。味噌汁や漬物など塩分の高い食事になりがちな日本人にはありがたいですね。

また、ルテインやゼアキサンチンなども含まれており、これらは目の中にある水晶体・網膜・角膜・黄斑部などに存在しているために、白内障や黄斑変性などの予防に効果があると言われています。

ピーカンナッツ

アメリカ原産のクルミ科の木になるナッツであり、別名『バターの木』『生命の木』とも言われており、高カロリー食になります。

くるみに似た食感があり、不飽和脂肪酸を多く含んでいるので、悪玉コレステロールを抑制してくれます。

主に洋菓子などのトッピングに利用されることが多く、他のナッツ他とくらべてもあまりビタミン・ミネラル・食物繊維も多くはなく、あまり僕は毎日摂取するナッツの候補には入れてないです。

ナッツの成分表

ナッツのカロリー・脂質（脂肪酸）・食物繊維量・タンパク質

上記のデータは可食部１００gあたりの成分で、日本食品標準成分表（２０２０年：８訂）より作成しました。（元となった資料のリンクはこちら）

その他の成分も知りたい人や野菜果物の成分はどうなっているんだろうと興味を持った方は、同じ文部科学省が運営している食品成分データベースにアクセスしてもらうとわかりやすいですよ。

下にリンクを貼っておきますね。

このサイトでは適当に調べたい食べ物をいれて検索してみると（表示成分選択でさらに詳しく成分を調べることもできます）、たくさんの成分を調べることができます。

食品成分データベースへのリンクはこちら

ナッツのミネラル・ビタミン量

ビタミンEはαトコフェロールの値を元にしています。

自分の場合

自分の場合は、楽天ふるさと納税で無塩無油のミックスナッツを購入しています。

カシューナッツはどこの商品を買っても少ないことが多く、個人的に好きなナッツですので、

別個で 無塩無油の カシューナッツを購入して、さきほどのミックスナッツとブレンドして自分のオリジナルにしています。

注意点（植物油脂と食塩）

食品を選ぶ時は、植物油脂などの体に悪影響を及ぼすものが入っていないかを念の為にチェックしています。（植物油脂の危険性についてはまた後日記事で書く予定です）

どうしても塩味が欲しいときは海塩をナッツにふりかけて食べています。

塩も精製された安価な食卓塩（NaClのみ）ではなく、天日平釜などの製法で作られた海塩（NaCl,K,Mg,Caなどの各種ミネラル含有）を使っています。

下にリンクを貼っておきますので、ナッツ習慣を取り入れたい人は是非購入を検討してみて下さい。

僕が使用している塩は、送料が別で770円ほどかかるので購入する際は注意して下さいね。

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まとめ

以上が、ナッツのまとめになります。

ナッツは手軽に食べれて、健康やダイエットに効果的です。

少しでも生活習慣に取り入れて健康な体になっていきましょう。

次回は、世界中（特に日本）で問題となっている肥満問題について書こうと思います。

では、また！