間欠的ファスティング（16時間断食）

数年前まで体重が75kg（BMI：28）であった僕が1年半で14kgのダイエットに成功するために実践した間欠的ファスティング（16時間断食）について紹介します！

この記事は以下のような人達のためであれば参考になると思いますので、是非読んでください！

• ダイエットに成功して体重を減らしたい人
• 体重を減らしてもすぐにリバウンドをしてしまう人
• 少しでも長く健康で元気な体でいたい人

間欠的ファスティングとは

「ファスティング」は英語で訳すと「断食」となります。

間欠的ファスティングは、１日の中で時間帯を決めて断食をするということです。

断食というと水も飲まず、食べ物も口にせずといった感じで修行僧のようなイメージを持つような人が大半だと思いますし、僕もそう思っていました。

でも今回説明する間欠的ファスティングは、そういったイメージではなく、一般の人でも取り組める健康的なダイエット方法だと思います。

・「間欠的ファスティングが注目を浴びるようになったきっかけ」

最新の研究によって、食事を取らずに空腹の時間を作ることで、あるスイッチ（mTOR）が抑制され、「細胞の自己浄化モード」であるオートファジーが起動することによって、脂肪を燃焼させるだけでなく、細胞内に生じた有害物質やがん細胞などを除去する効果があることがわかりました。

具体的な方法

間欠的ファスティングを行うための具体的な方法について説明します。

まずは、１日のうちで最低１２時間（できれば１６時間）以上は食べ物を口にしない時間帯を作ります。特に食事制限などはなく、食事の時間がくれば好きなものを食べていただいて大丈夫です。

ものを食べない時間が連続10時間以上になると脂肪の分解が起こり、16時間を超えてくるとオートファジーが働き始めます。

僕の場合は、約16時間食べ物を口にしない時間帯を作っています。

具体的な1日のスケジュールは・・

5：00～起床

朝食はとらずに、コップ1～２杯の水を飲む

13：00～昼食を軽めにとる

19：00～20：00　夕食を普通に食べる（できたら21時までには食事を済ませる）

22：00～就寝

ものを食べない時間がこれで約16時間程度になります。

よくよくみてみると、睡眠の時間を利用して時間を稼ぎ、朝ごはんを抜くだけのシンプルなダイエット方法です。

どうしても朝から昼にかけてお腹が空くときは、70%カカオチョコ・ミックスナッツ・バナナ1本などを食べています。

メリット

最新の研究によって、この間欠的ファスティングは様々な効果をもたらすと考えられています。

体重や内蔵脂肪の減少だけでなく、以下のような恩恵を受けることもできると言われています。

・大腸癌や胃癌などの悪性腫瘍に対する抑制効果

・脳梗塞や心筋梗塞などの血管障害により起こる病気

・認知症などの神経変性疾患

・アレルギーなどの体質改善

・老化防止や若返り効果

・内臓機能の向上による免疫力Up

・下痢や便秘などの改善

・食べたいものは食べていい！（食事制限無し！）

上記以外にも実際にこの間欠的ファスティングをやってみて実感したことは、食費が減ったことと時間の節約だと思います。

今までは1日3食しっかりと食べ、仕事中は外食も多様したりなど不規則な生活をしていましたが、1日1-2食になったために昼は軽めの食事ですませ、夕ご飯は家でしっかりと食べる生活になったため食費が減ったんだと思います。

今までの食生活としたら、コンビニなどで500円程度の弁当などを買って、さらにデザートやお菓子などもつけていました。外食にもよくいっていたので,計算してみたら自分だけで月3万～4万程度は食費に使っていたので、これがほぼなくなったために食費がだいぶ削減できています。

また、朝は食事を取らず、昼は軽めの食事ですませるために食事にかかる時間が少なくなり、その分自分の趣味や仕事などに時間をあてることができるようにもなりました。

デメリット

間欠的ファスティングのデメリットについても説明します。

注目を浴びているこのダイエット方法にも残念ながらデメリットがあります。

1. 血糖値スパイクを引き起こす可能性がある
2. 筋肉が落ちる
3. 脱水をおこすことがある

それぞれ順に説明していきますね。

1.血糖値スパイクを引き起こす

食事の際に気をつけたいのが血糖値の推移です。食べない時間を作ることによって血糖値が下がり、そこにドカッと食べ物が運ばれてくると急激な血糖値の上昇に繋がります。

この血糖値スパイクが起こると体内からインスリンが大量に分泌され、逆に肝臓や内臓に脂肪が蓄積したり、動脈硬化などを引き起こし血管障害（心筋梗塞や脳梗塞など）が起こる危険性があります。

そのため、食べる順番を意識し、野菜ファーストごはんラストの順番で出来る限り食べていただくほうがいいと思います。食物繊維が豊富な海藻や野菜や納豆などを最初に食べるようにしていただくと血糖値の上昇がゆるやかになると思います。

２．筋肉が落ちる

外部からエネルギーが入ってこないと体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとしますので、筋肉量が落ちる可能性があります。そうすると、基礎代謝量自体が減ってしまい、運動機能の低下やダイエット効果が得にくくなるかもしれません。

そのため、無理のない範囲で筋トレをやりましょう。下半身の筋肉は全身の筋肉の60-70%程度を占めると言われているので、スクワットを中心にメニューを組めばいいと思います。

僕の場合は無理しないことがモットーなので、朝に腕立て・腹筋・スクワットをそれぞれ20回1セットずつ毎日習慣化して行っています。それで筋肉量も維持できていると思うので、みなさんも無理の範囲で頑張ってみてください。

3.　脱水をおこすことがある

人間は食事からも水分をとっています。大体1日3食で食事から取る水分量としては１L程度と言われているので、1日1-2食ではどうしても脱水傾向になってしまいます。そのため、食事をしない時間帯はこまめに水分補給を行ってください（ただし、そんなに厳密にならなくてもいいと思います）

注意点

この記事をここまで読んでくれた方々に1つだけ注意していただきたいことがあります。

それは、最初からいきなり極端なことをしないことです。

ダイエットだけに言えることではないですが、いきなり最初から全力全開でやろうとするとほぼ確実に失敗します。極端なダイエットをしてリバウンドをする人がそのいい典型例です。

僕の場合、いきなり間欠的ファスティングから始めず、まずは3食の食べる量を少しずつ減らしていくことから始めました。その後、朝は果物（バナナ1本程度）だけやナッツだけで過ごしたりして、徐々に体を慣らしていきました。

また、人には体に合う合わないがあると思いますので、この間欠的ファスティングを実践してみて体調不良などがあれば、無理せず、他のダイエット方法も考えてみてください。

科学的に証明されている究極の食品

今回、説明した間欠的ファスティングですが、食事の内容などは考えず、ただ時間を空けるだけのダイエット方法の紹介でしたが、今後は科学的に証明されている健康な食事内容についても書いていきますのでまた参考にしていただければと思います。

科学的に証明されている究極の食品達

1. 魚
2. 野菜と果物
3. 茶色い炭水化物
4. オリーブオイル
5. ナッツ

参考にさせていただいた書籍です。興味がある方は是非手にとってみてください。